Kirjani: Installation nr 2

NYT MENNÄÄN TIETEESEEN:

Mikä pätkäpaasto?

Viimevuosina on terveysbloggaajien joukossa käsitelty tätä ”pätkäpaastoamisilmiötä” joka näkökulmasta. Pajon on kirjoitettu sen puolesta ja vastaan. Sellaisen nettiaktivoitumisen taustalta löytyy tiedysti uusien tutkimustietojen tulva, mitkä käsittelevät ateriavälien ja pätkäpaaston vaikutuksia niin laihduttamisessa, urheilussa kuin sairauksien (metabolinen oireyhtymä ja kaikki siitä johtuva) hoidossa.
Pätkäpaastoamiseen löytyy niin paljon eri versioita, kuin löytyy guruja. Ehkä maailmassa eniten tunnettuin pätkäpaastoteoriaa hyödyntävä ruokavalio on nn ”warrior diet” (http://warriordiet.com/). Viime vuosin on infopaljoudesta nousseet erittäin kirkkaina valopilkkuina esille kaksi miestä: Brad Pilon teoksellaan ”Eat, Stop, Eat” ja vielä kirjaansa työstävä Martin Berkhan. Minä haluaisin analysoida pätkäpaastoamista perustuen viimeisen mainitsemani herran metodiin – se on ns. 16/8 metodi.
Eli metodi itsessään on helppo ja selvä: ihminen paastoaa 24 tunnin päivästä 16 tuntia ja syö 8 tunnin ajan just niin monta kertaa, kuin hänelle itselleen on optimaalista. Yleensä tämä protokolla toteutuu helpoiten näin, että 16 tunnin paastoamisperiodi käsittää myös yön ja ainoa ateria, mistä luovutaan on silloin aamiainen. Tämä varmaan pelottaa monia ihmisiä, ketkä ovat kuulleet ravintoterapeuttien toitottavan aamiaisen tärkeyksestä nyt vuosikymmeniä – saman pitkään ainakin kuin on paasattu eläinrasvojen vaarallisuudesta.
Käsitellään täällä joitain tärkeämpiä uusia tutkimuksia tältä alalta, että saataisiin yleiskäsitys siitä, mihin suuntaan tämän alan tiedekehitys on menossa, ja mitkä ovat pätkäpaaston perustat ja perustelut – tullaan käsittelemään niitä tietenkin tässä koko kirjan aikana lähemmin.

1) Obes Rev. 2011 Mar 17. doi: 10.1111/j.1467-789X.2011.00873.x. [Epub ahead of print]

“Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss?”

Varady KA.

Department of Kinesiology and Nutrition, University of Illinois at Chicago, Chicago, IL, USA.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410865?dopt=Abstract

Tämä ns. metaanalyysi (eli monen tutkimuksen yhteenveto) vertaa laihdutustutkimuksia, missä käytettin pätkäpaastoa sellaisiin laihdutustutkimuksiin, mitkä käyttivät perinteisia metodeja.

Tutkmuksen auttorin mukaan on tämän metaanalyysissa päämäärä selvitää, millä tavalla pystytään laihduttaessa säilyttämään eniten lihasmassaa. Se tarkoittaa, että kvantitatiivisen laihtumisen lisäksi keskityttiin myös sen laatuun. Hän havaitsi että:

“ it would appear as though a lower proportion of lean mass is lost in response to intermittent CR (90% weight lost as fat, 10% weight loss as fat free mass) (21–23) when compared to daily CR (75% weight lost as fat, 25% weight loss as fat free mass) (4,7–16). 

Eli, kun perinteisen laihduttamisen tuloksena tulee pudotetusta painosta aina 25% lihaksesta, sitten pätkäpaastoa käyttäneet ryhmät menettivät vaan 10% painostaan lihaksista. Tämäkin määrä voi olla liioiteltu ja tosielämässä vielä pienempi, koska metaanalyysissa käytetyistä perinteisen laihdutuksen tutkimuksista melkein kaikissa oli käytetty hyväkseen myös fyysista harjoittelua (yhdessä jopa kasvuhormonilisiä), mutta pätkäpaastotutkimuksista vaan yhdessä oli käytetty myös fyysista harjoittelua. Sehän on varmaan kaikille selvä, että liikunta auttaa lihaksien ylläpidossa laihdutuksen aikana.

Toinen tärkeä löytö käsittele laihdutusruokavalion tehokkuutta – st. sitä kuinka helppo oli ruokavaliossa pysyminen. Tutkija tuli tulokseen, että pätkäpaasto-ohjelmien noudattamien oli niissä osalistuneille paljon helpompaa, koska päivittäistä energiasaannin rajoittamista käyttäneissä koeryhmissä oli paljon enemmän keskeyttäjiä:

“preliminary findings indicate that individuals may find it easier to adhere to intermittent CR when compared to daily CR for short treatment durations (i.e. 12 weeks) (22). Whether or not this improved adherence to intermittent CR can help people with long-term weight maintenance is an important issue that warrants further research”

2) Br J Nutr. 2010 Apr;103(8):1098-101. Epub 2009 Nov 30.

Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet.

Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E.

Samanlaisiin tuloksiin päästiin myös tässä tutkimuksessa, missä päämääränä oli todistaa, että useiden pikkuaterioiden syöminen on tehokkaampi laihdutustapa ja, että sellaisella dieetilla on myös helpompi pysyä. Tutkijoiden epäonneksi, ja minun suureksi riemuksi, he joutuivat toteamaan, että päinvastainen on totta:

”...The premise underlying the present study was that increasing meal frequency would lead to better short-term appetite regulation and increased dietary compliance; furthermore, it was hypothesised that these predicted beneficial effects of increased meal frequency could have resulted from more favourable gut peptide profiles, potentially leading to greater weight loss. Under the conditions described in the present study, all three hypotheses were rejected."

"...We had postulated that increasing meal frequency would enhance the compliance to the energy restricted diet thus leading to greater weight loss, an effect possibly mediated by increased fullness. The present results do not support this hypothesis."

3) European Journal of Applied Physiology

Volume 108, Number 4, 791-800, DOI: 10.1007/s00421-009-1289-x

”Increased p70^s6k phosphorylation during intake of a protein–carbohydrate drink following resistance exercise in the fasted state

Louise Deldicque, Katrien De Bock, Michael Maris, Monique Ramaekers, Henri Nielens, Marc Francaux and Peter Hespel

Tämä tutkimus näyttää, että paastotussa tilassa harjoittelu antaa isomman anabolisen lihasvastuksen, kuin perinteinen, kylläisessä tilassa harjoitteleminen.

Tässä tutkimuksessa seurattiin kahta ryhmää harjoittelijoita. Tutkimuksessa vietiin läpi kaksi identtista painoharjoittelusessiota, joiden välissä oli kolmen viikon väliaika, varmistaakseen edellisen metodin vaikutusten vaimentuminen kehossa.
Ensimmäinen treeni tapahtui tyhjällä vatsalla yön paastoamisperiodin jälkeen. Seuraava sessio tapahtyi kylläisessä tilassa noin 90 min ruokailun jälkeen. Treenin jälkeen lepäsivät tutkittavat noin 4 tuntia. Yhden ja kahden tunnin kuluttua treeneista otettiin lihas- ja verikokeet. Palautumisaikana annettiin heille myös palautumisjuomaa nautittavaksi.
Tuloksista selvisi, että paastottu treeni oli aiheuttanut kaksi kertaa isomman lihasanaboliaa aiheuttavien entsyymin (p70s6k) erittymisen lihaksessa.

Haluaisin yritää tässä vaiheessa kumoata jotain myyttejä pätkäpaastosta:

"Maksan glykogeeninvarastot tyhjenevät noin 8-10 tunnissa ja lihasglykogeenitasot laskevat 50% 24 tunnin sisällä jopa ilman treeniä. " - tässä tarkoitetaan yleensä sitä tiukassa olevaa myyttiä, että koska maksan ja lihaksen energiavarastot tyhjenevät siinä ajassa, rupeaa keho purkamaan omaa lihasta ja muuta elinkudosta energiaksi – eli tapahtuu lihaskatabolia.

Tämä on väärin molemmissa väittämissä: maksaglykogeenivarastot tyhjenevät noin 28 h sisällä ja ihmisissä lihasglykogeenitasot ei hirveästi 24 tunnin sisällä vaihtele jos ei treenaa erityisen intensiivisesti. Eli tästä voidaan päätellä, että pätkäpaasto ei vaikuta negatiivisesti ei maksan eikä lihaksien sokeritasapainoon.

Ja jatkoa samaan teemaan – joskus voi liikuntaeksperttien suusta kuulla sellaista väittämää:

"Sitten kun glykogeenivarastot ovat tyhjiä, ruvetaan käyttämään aminohappojen kierrätystä glykoneogeneesin avuin”- tässä tarkoitetaan taas sitä samaa luuloa, että ihmisen lihaksia puretaan energiaksi jos ollaan tietty aika syömättä.

Tämä on jatkuva prosessi, mutta maksan sokerivarastojen ei täydy olla tyhjinä, että aminohappojen tuotanto verensokerin tasaisuuden takaamiseksi glykoneogeneesin avulla alkaisi. Mitä pidempi paasto, sitä isompi on aminohappojen osuus ja noin 28 h jälkeen se osuus on jo 100%. Mutta niitä aminohappoja on maksassasi aina varastossa (syödystä proteiinista) ja niiden varasto (maksan aminohappopooli) kestää noin 72 tuntia.



"Aamiainen on tärkein ateria, koska se laittaa aineenvaihdunnan käyntiin”

Tutkimuksissa on todistettu, että noin 12-18 tunnin paastoamien jälkeen havaitaan lipolyysia (rasvanpolttoa) johtavien hormonien tasoissa isoa kasvua – elikkä rasvan käyttö energiaksi on päinvastoin tälle uskomukselle kiihtynyt ennen aamiaista ja syöminen pysäyttää sen prosessin.

"Aamiaisen väliin jättäminen hidastaa aineenvaihduntaa koska kilpirauhashormonien (T3) taso laskee."

Rotissa ehkä, mutta ihmisen T3 tasot ei muutu edes 72 tunnin paastoamisen jälkeen.



Tässä uudessa tutkimuksessa (Effect of meal frequency on glucose and insulin excursions over the course of a day Michael E. Holmstrup, Christopher M. Owens, Timothy J. Fairchild, Jill A. Kanaley)
on käytetty metodologiaa, mikä on useista aikaisemmista ateriatiheyttä käsittelleistä tutkimuksissa ollut puutteellista:

”In contrast to previous research, this study used frequent blood sampling to track glucose and insulin concentrations to three and six subsequent nutrient ingestions”

Tutkijat kirjoittivat tuloksistaan näin:

“The present study is one of the first to investigate glucose and insulin excursions in response to altered meal frequency and macronutrient composition in healthy young adults over a 12 h period. Our primary finding is that consumption of 6 frequent meals in 12 h resulted in higher blood glucose levels over the course of the day than the consumption of 3 meals, although there was no difference in the insulin response between these two conditions.

There has been considerable promotion both by the medical community and the lay press to consume 6 meals per day for weight loss or for glycemic control but our data indicate that the glucose AUC is 30% higher over the course of the day with a frequent high carbohydrate feeding than when consuming 3 meals per day.”

On hyvin levinnyttä, että ravintoterapeutit ja kuntosaliohjaajat pitävät hyvin tärkeänä sitä, että laihduttaja tai kuntoilija söisi 6-8 pikkuateriaa päivässä. Yleensä he selittävät sitä suositusta väittämällä, että se auttaa pitämään verenhsokerin ja insuliinin kurissa. Mitä bulshittia (anteeksi).

Tässä tutkimuksessahan todetaan, että mitä enemmän aterioita päivässä syödään, sitä koprkeammalle tasolle verensokeri nousee. Tutkijat toteavat tossa pätkässä myös sellaisen fakstan, että insuliinineritys pysyy paljon paremmin hallinnassa, jos syödään 3 (tai vähemmän) kertaa päivässä.

“This could potentially have profound implications for individuals with glucose intolerance or those with type 2 diabetes, and should be studied further in this population.”

Eli sen lisäksi, että se pikkuaterioilla itseensä kituuttaminen (kuka tykkää syödä pienen kourallisen verran 8 kertaa päivässä ilman ikinä tulematta kylläiseksi) on täysin turhaa – se ei anna minkäänlaista etua ei laihdutuksessa eikä kuntoilussa – voi se olla jopa haitallista ihmisille, kenellä on metobolista oireyhtymää (eli kaikille ylipainoisille).

Isoin pyyntöni teille tässä vaiheessa on:
Kuntoilu- ja laihdutusmaailma on täynnä eksperttejä ja asiantuntijoita, jotka ei näköjään vaivaudu pitämään itseensä ajantasalla edes omalla asiantuntemusalalla - olkaa varuillaan. Neuvot siitä, että tiheä ateriarytmi olisi hyväksi painonpudotukselle, aineenvaihdunnalle tai lihaskasvatukseen ovat vähiten vanhanaikaisia ja voivat jopa olla hyvinkin haitallisia (jos ihminen on ajautumassa metaboliseen syndroomaan päin). Muistakaa – niillä asiantuntioilla (ravintoterapeuteilla, kuntosalien omaohjaajilla) on yleensä yhteistyökumppaneita, ketkä tekevät rahansa sillä, että ihmiset pelotetaan (aineenvaihduntanne hitastuu!!! lihaksenne surkastuvat!!!) uskomaan, että he tarvitsevät ravintoa joka parin tunnin jälkeen – koska siitä hyötyvät eniten ne lisäravinnetuottajat ja heidän kätyrinsä, jotka tarjoavat ahdistuneelle ja pelokkaalle asiakkalle kätevän vaihtoehdon : hei, sun ei tarvitse kokata itsensä kipeäksi, eikä kantaa 8 eri tupperwarelaatikkoa joka päivä mukanaan – osta tämä palautusjuoma/ateriakorvike/proteiinipatukka – ja kaikki on ok.
Kaikki ns. Ravintoterapeutit ym., ketkä nykypäivänä (tämän tieto- ja tutkimuspaljouden keskellä) vieläkin jaksavat tuputtaa sitä 6-8 pikkuateriaa päivässä teoriaa, ovat joko laiskoja ja tyhmiä tai fiksuja ja rikkaita :)... Tietämättömyyttä on nykyään helppo piilottaa kaikenlaisten tutkintopapereidenkin taakse.

jatkuu...